Quando si parla di igiene del sonno si fa riferimento a un elenco di regole utili a favorire un buon riposo notturno, una condizione fondamentale per il benessere psicofisico; del resto è a tutti noto come il sonno sia un bisogno irrinunciabile.

Sfortunatamente sono moltissimi coloro che hanno difficoltà ad addormentarsi in tempi ragionevoli (a cose normali, la latenza di addormentamento non dovrebbe superare i 15 minuti) o che comunque lamentano un sonno disturbato, se non addirittura insonnia prolungata.

Esistono, però, vari accorgimenti, alcuni quasi “banali”, che possono essere davvero utili per favorire un riposo ottimale.

In alcune circostanze inoltre, anche il ricorso a un integratore di melatonina può contribuire a migliorare la qualità del sonno, in particolar modo nel caso di disturbi da jet lag o quando si ha difficoltà ad addormentarsi.

Di seguito alcuni consigli relativi a una buona igiene del sonno e che sono per lo più basati sulle raccomandazioni dell’AIMS, l’Associazione Italiana di Medicina del Sonno.

L’importanza degli orari fissi

Un suggerimento che viene sempre dato per favorire un buon riposo è, nei limiti del possibile, stabilire degli orari fissi nei quali andare a dormire e svegliarsi. Con il tempo l’organismo si abituerà a questa routine riducendo in particolar modo la latenza di addormentamento; l’obiettivo è quello di stabilizzare il ciclo sonno-veglia. Si deve inoltre tenere conto che per un buon riposo sono necessarie circa 7-8 ore di sonno.

L’ambiente di riposo

Non si deve sottovalutare l’importanza dell’ambiente di riposo. In camera da letto, per esempio, si dovrebbe evitare la presenza di tutti quegli accessori che possono limitare il relax; il classico esempio è quello del televisore o del computer.

È poi fondamentale che la stanza sia buia, silenziosa e fresca. Sull’importanza del buio e del silenzio non c’è bisogno di dilungarsi; per quanto riguarda invece la temperatura, quella ideale dovrebbe oscillare tra i 18 e i 20 °C; è forse il punto più difficile da mettere in atto, a meno che nella stanza non sia presente un climatizzatore che potrà essere opportunamente regolato.

Ovviamente, è scontato il suggerimento di utilizzare un materasso e un cuscino di ottima qualità al fine di evitare dolori muscolari, in particolare il mal di schiena o il dolore al collo, che sicuramente disturbano il riposo.

Alimentazione, fumo, attività fisica e gestione dello stress

Relativamente all’alimentazione è fondamentale che la cena sia leggera; le cosiddette “abbuffate” sono nemiche dell’addormentamento e del riposo notturno. Sono anche sconsigliate le bevande che contengono caffeina, in primis il caffè, ma non solo.

Si deve anche evitare il fumo di sigaretta poiché la nicotina ha effetti eccitanti.

Due parole in più sono necessarie sull’attività fisica; è importantissima per la salute cardiovascolare e tende anche a ridurre lo stress ed è quindi anche utile nell’ottica di un buon riposo, ma possibilmente dovrebbe essere praticata al mattino o nel pomeriggio; l’allenarsi intensamente nelle ore serali può influenzare in negativo il sonno.

Relativamente allo stress, che sicuramente non facilita il sonno, possono essere utili attività come lo yoga o la meditazione che tendono a ridurre le tensioni che si sono accumulate durante la giornata, contribuendo a creare le condizioni per un riposo rigenerante.

Un suggerimento finale: l’integrazione di melatonina

La melatonina è una sostanza naturale prodotta dal corpo e regola il ciclo sonno-veglia; nel caso di lievi disturbi del sonno, oppure in coloro che hanno orari di lavoro irregolari e in chi si trova ad affrontare la sindrome da jet lag, l’assunzione per un certo periodo di un integratore di melatonina può essere d’aiuto per ripristinare il corretto ciclo sonno-veglia.